Peu calorique et contenant des fibres : le brocoli

Cuit de différentes façons, le brocoli garde une saveur unique

04 novembre 2011

Voici un autre légume qui revient sur les étals de nos marchands : le brocoli. Il apporte des éléments nutritifs à notre organisme, c’est pourquoi nous l’avons intégré dans nos recettes. Vous le cuirez comme bon vous semble, il sera toujours apprécié. Faites connaissance avec le brocoli et goûtez à notre recette.

Un légume peu calorique

Les nutritionnistes conseillent le brocoli dans les plats. Il  est peu calorique (25 kcal pour 100g) et riche en vitamine C et en minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium.

Il contient aussi de la vitamine B9, dont la propriété anti-cancer est reconnue : cette vitamine renforce la barrière grâce à la glucoraphanine et au tryptophane (acide aminé).

Le brocoli est également riche en fibres, ce qui permet un bon fonctionnement du système digestif.

Le brocoli est conseillé aux sportifs. Avec une densité élevée en minéraux et en vitamines, il contribue à augmenter la présence d’antioxydants dans les cellules.

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Prendre un bon brocoli

Demandez à votre marchand de primeurs de vous choisir un brocoli à bouquets fermes, serrés et surtout bien verts. Un brocoli est à point lorsque ses feuilles et sa tige sont également verts.

Pour quatre personnes, deux brocolis de 300g sont idéaux pour un repas. Si vous l’achetez frais, vous pouvez le garder au réfrigérateur entre 04 et 05 jours. Il est possible de l’envelopper d’un film.

Si vous voulez le congeler, n’oubliez pas de le blanchir au préalable à l’eau bouillante pendant 03 minutes. Vous le garderez ainsi pendant un mois environ. Sinon, vous pouvez le trouver en surgelé dans les grandes surfaces ou chez les spécialistes.

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Préparer et cuisiner le brocoli

Tout se consomme dans le brocoli. Il vous suffit de couper le bout de la tige. Il cuit rapidement, ce qui lui permet de garder toute sa richesse en vitamines et ses propriétés antioxydantes. Mangez-le encore croquant ou carrément cru. Pour qu’il soit meilleur, cuisinez-le al dente : 05 minutes à la vapeur, ou 10 minutes à l’eau bouillante ou au micro ondes.

Si vous voulez qu’il garde sa belle couleur verte, plongez-le dans de l’eau froide une fois cuit. Si certains n’aiment pas sa saveur, associez-le à des féculents comme des pâtes ou de la purée de pommes de terre.

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Des galettes de brocoli

Dans un saladier, mélangez des carottes râpées et un gros bouquet de brocoli, blanchi et cuit dans de l’eau bouillante. Rajoutez du persil. Battez 04 œufs et mélangez-les aux légumes. Incorporez du parmesan, salez et poivrez. Façonnez de petites galettes. Préchauffez votre four à 150°C.

Ensuite, faites dorer vos galettes des deux côtés dans une poêle avec un peu d’huile, puis déposez-les sur une feuille de papier sulfurisé et enfournez une quinzaine de minutes. Une fois cuites, sortez-les et servez-les chaudes avec un plat de viande.

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Article publié par La bonne copine

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